Proč (ne)držet proteinovou dietu?
Co mají všechny proteinové diety společného? Významně vyšší podíl proteinů (bílkovin) ve stravě, než je obvykle doporučováno odborníky. Jak použitý výraz „diety“ napovídá, jde o specifický způsob stravování, jehož cílem je zbavit jeho uživatele zdravotních problémů. Konkrétně nadváhy. Nejprve tedy musíme rozhodnout o tom kolik bílkovin je „dostatečné množství“.
Dr. Ron Rosedale, odborník, věnující se především inzulínu, byl prvním, kdo prosazoval jak dostatečný (nikoliv nadbytečný) příjem bílkovin, tak především dostatek tuků (!), tudíž nízký příjem sacharidů. Jeho názor zní:potřebujete cca 1 gram bílkovin na 1 kg aktivní tělesné hmoty.
Ale v tom je základní úskalí. Musíte totiž znát složení vlastního těla, protože aktivní hmota znamená, že od své aktuální hmotnosti musíte odečíst váhu ve vašem těle přítomných tuků. Například máte-li množství tuku na hodnotě 30 %, máte 70 % aktivní hmoty. Problém je v tom, že mnoho žen, trpících nadváhou, má množství tuku 45-50 % celkové hmotnosti. V konečném důsledku to znamená, že tyto ženy potřebují jen cca 0.5-0,7 g bílkovin na 1 kg aktuální celkové tělesné hmotnosti. To znamená, že pro ně nadměrný příjem proteinů není ideálním řešením. Dojde k němu v případě, kdy použijeme tradiční výpočet, to znamená 1 g bílkoviny na 1 kg celkové hmotnosti.
Konkrétní výpočet je následující:
- 100 – % tělesného tuku = % aktivní hmoty
- % aktivní hmoty x 1,0 = doporučený celkový denní příjem bílkovin v gramech
Jinak řečeno – čím je konkrétní osoba „tlustší“, tím relativně méně potřebuje bílkovin. To je překvapující především s ohledem na nyní běžně doporučovanou vysokoproteinovou dietu.
Jak to je s varováním odborníků před nadbytkem bílkovin?
Pokud konzumujeme bílkovin víc, než potřebujeme, část z nich se mění na látky „cukerné“ povahy (a ty následně na tuk) a druhá část dává vznik látkám „tukové“ povahy. Obojí se nakonec mění na energii. Bílkoviny obsahují organicky vázaný dusík, který je dvousečnou zbraní. Pokud je ho nadbytek, protože se nevyužil ke stavbě bílkovin, dojde k produkci „katabolitů“, čili odpadních látek. Hlavním je močovina (urea). Její nadbytek může být zdrojem tvorby močových kamenů. Důsledkem zvýšení koncentrace látek cukerné povahy je zvýšená hladina krevního cukru a nadbytku látek tukové povahy zase zvýšení hladiny triacylglycerolů (TAG) v krvi.
Nadbytek bílkovin také znamená zátěž pro žaludečně-střevní trakt. Pokud trávení neprobíhá tak jak má a pokud zdroje proteinů obsahují nepřirozené chemické látky, může dojít k poruše složení střevní flóry, a tím ke zvýšení rizika vzniku rakoviny střevního traktu.
Překvapivá fakta v souvislosti s konzumací (nadměrných množství) proteinů
Proteiny, jak jsem již uvedl, mohou vyvolat hyperinzulinémii podobně jako sacharidy. Riziko je sice významně nižší při porovnání s konzumací nadbytku rychle využitelných sacharidů s vysokým glykemickým indexem (protože proteiny se pomalu štěpí), ale rozhodně není zanedbatelné. Mimochodem, jedinou živinou, která neovlivní po své konzumaci produkci inzulínu jsou? Tuky.
Extrémní konzumace proteinů nezaručuje ani redukci množství tuku, ani případně požadovaný vzestup množství svalové hmoty. Naopak, budete-li konzumovat převážně proteiny a velmi malé množství sacharidů, paradoxně vám hrozí vzestup množství tukové hmoty. Inuité (Eskymáci) by mohli vyprávět. Tento nepříznivý efekt bude výraznější v případě, že nebudete cvičit. Tudíž konzumovat výrazně více proteinů, než jak určuje obvyklé odborné doporučení, dejme tomu dvojnásobek, je vhodné jen ve specifických případech.
Při trávení bílkovin ztrácíte 30 % přijaté energie, nutné na jejich zpracování. Na tomto efektu jsou založeny (hyper)proteinové redukční diety. Říká se tomu „specificko-dynamický účinek“, zkratkou SDÚ. Navenek se to projevuje pocitem tepla, ale současně únavou a potřebou odpočinku po jídle, bohatém na bílkoviny. Také lze říci, že díky SDÚ je konzumace nadměrného množství proteinů pro organismus „neekonomická“.
Nadměrný příjem proteinů kromě toho znamená mimořádnou zátěž žaludku. Musíte mít dostatečnou produkci kyseliny solné a pepsinu. Naneštěstí nemalá část populace trpí sníženou schopností žaludku zpracovat a „trávit“ přijaté proteiny. Nadbytek proteinů, není-li provázen dostatečným příjmem vlákniny, sníží objem tráveniny v tlustém střevě, a tím způsobí nepříznivé změny střevní flóry. Může dojít i k tzv. hnilobné dyspepsii, což je situace, provázena zapáchajícím průjmem. Právě to vysvětluje zmíněné riziko vzniku kolorektálního karcinomu. Po metabolické stránce stoupá riziko vzniku tzv. pseudouremického syndromu a ketózy. Stav je provázen vznikem tzv. metabolické acidózy. Klesá pH krve i tkání, což se projeví únavou a snížením tolerance k fyzické zátěži.
Z popisu důsledků použití hyperproteinové diety lze odvodit odpověď na teoretickou otázku „co by se stalo, kdybych se živil výhradně masem“ (třeba s cílem snížit nadváhu)? V případě, že by příjem energie nepřekročil přibližně 800 kcal (3400 kJ) denně po dobu 2-3 týdnů, dalo by se to vydržet bez vážných následků za předpokladu, že součástí takové diety by byla syrová i tepelně upravená zelenina nebo alespoň nějaký druh vlákniny. Na tomto principu jsou postaveny všechny hyperproteinové diety, využívající především „proteinové dietní koktejly“.
Možné komplikace s nadbytečným množstvím proteinů lze očekávat v souvislosti s aktuálním zdravotním stavem jejich konzumenta. Dalším faktorem je individuální metabolický typ. Existují tři typy lidí po stránce požadavků na příjem živin a způsob jejich využití. Mluvím o smíšeném, sacharidovém a proteinovém typu. Tak například pro sacharidový typ je naprosto nevhodná dlouhodobá hyperproteinová dieta.
Doporučuji těm, kdo se rozhodnou pro hyperproteinovou stravu, nejprve absolvovat lékařskou prohlídku s cílem zjistit stav trávicího traktu. Tak například lidé, kteří mají nedostatečnou produkci žaludeční kyseliny solné (a pepsinu) stejně jako ti, kdo mají vážněji poškozená játra například hepatitidou nebo steatózou, případně trpí metabolickým onemocněním, zvaným dna (angl.“gout“) nebo mají sníženou funkci ledvin, nesmí tento druh diety používat. Nicméně i bez vyšetření se dá zjistit, zda hyperproteinová dieta vyhovuje – stačí sledovat její efekty po všech stránkách. Jakékoliv nepříznivé projevy jsou známkou toho, že vám tento způsob stravování nevyhovuje.
Praktická úskalí nadměrného příjmu proteinů
Konzumace masa jako základního zdroje proteinů vyvolává potřebu úvahy o výběru jeho druhů stejně jako o způsobu kuchyňské úpravy. Především je jasné, že „ze hry“ automaticky vypadávají TÉMĚŘ všechny uzeniny, protože obsahují velké množství kuchyňské soli a potravinářských aditiv. Protože většinou nekonzumujeme maso v „syrovém“ stavu, musíme zvážit vhodné způsoby jeho kuchyňského zpracování.
Nejprve musím upozornit na fakt, že některé postupy tepelné úpravy masa znamenají zvýšení rizika vzniku rakovinotvorných látek – čím vyšší teplota zpracování, tím větší riziko. Současně platí, že čím delší doba tepelné úpravy, tím intenzivnější je změna jeho fyzikální konsistence. Maso postupně „měkne“, což strávníci hodnotí jako správné a chutné. Jenomže tento proces je zcela odlišný od „měknutí“ v trávicím traktu! Proteiny změní teplem strukturu natolik, že trávicí trakt má značnou práci se štěpením vzniklé hmoty. Z uvedeného vyplývá, že teoreticky bychom měli konzumovat maso syrové! Jenže je tu hygienické riziko. Přesto už mnozí lidé zjistili, že bez trávicích problémů zvládnou 300 g syrového hovězího masa, ale hamburger, připravený z 300 g masa jim způsobí trávicí problémy. To, co je v souvislosti se základním zdrojem kvalitních bílkovin, to znamená s masem, nepříznivá zpráva, je konstatování významného obsahu zdraví poškozujících zbytků (residuí) látek, používaných při výkrmu a chovu hospodářských zvířat a nakonec i stresových hormonů (v důsledku nevhodného způsobu porážky).
Většina lidí se stravuje formou tzv. smíšené stravy. To znamená, že konzumuje maso s dalšími potravinami, většinou sacharidové povahy. A právě významné množství „rychlých sacharidů“, podané souběžně s proteiny je fatální chybou. Jedinou vhodnou doplňkovou potravinou v případě, že chcete sníst „větší než běžné“ množství masa je - tepelně zpracovaná zelenina v kombinaci s menším objemem zeleniny „syrové“. Vláknina zpomalí rychlost trávení, ale tím současně zvýší využitelnost proteinů a eliminuje nepříznivý dopad vznikajících odpadních produktů. Tomuto opatření by se dalo říci „dělená strava“. Nic proti tomu, až na to, že v případě, kdy budete jíst v rámci jednoho pokrmu vám přiměřené (řekněme rovnou „střídmé“) množství masa a „přílohy“, váš žaludek i střevní trakt to zvládnou bez problémů.
Maso samozřejmě není jediný zdroj proteinů. Dalšími jsou vejce, mléčné produkty, luštěniny a také cereálie. Ano, přesně v tomto pořadí, nikoliv opačně, jak je veřejnosti stále ještě sugerováno většinou odborníků. Zásadní problém je s mléčnými produkty. Na opačném pólu jsou luštěniny, jejichž konzumace způsobuje mnoha lidem vážné trávicí obtíže. Úplně mimo stavím sóju a sójové proteiny, protože většinou znamenají konzumaci jejich geneticky modifikovaných zdrojů a pro většinou lidí představují silný alergen! Zcela odmítám použití proteinových koncentrátů na bázi glutenu (pšeničného proteinu - lepku). Proteinové koncentráty, určené „vegetariánům“, sestavené z lepku a sójového proteinu bych zakázal prodávat. Něco jiného jsou proteiny rostlinného původu (s výjimkou lepku). Mnohé z nich totiž mohou v plném rozsahu nahradit maso a vejce.
Nakonec ještě musím zdůraznit, že jsem za dlouhá léta praxe nenašel ve světě odborníka, který by extrémní příjem proteinů odsouhlasil. Doporučení dr.Searse v rámci jeho zónové diety nepovažuji za extrém, přestože řada kolegů to vidí jinak. Analýza akceptovatelného příjmu proteinů potvrzuje, že 30 % proteinů z celkového denního příjmu energie je stále ještě (doufejme) bezpečná pro ty, kdo tento režim zvládají bez zjevných obtíží, přestože je to „silně na hraně“. Na druhé straně je evidentní, že někteří lidé budou mít vážné problémy po přechodu na hyperproteinovou stravu.
Svět zdraví, RNDr Petr Fořt CSc.